Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Allt utan efnis
Skjámynd

Höfundur
MrSparklez
Tölvutryllir
Póstar: 604
Skráði sig: Lau 04. Maí 2013 16:01
Reputation: 5
Staða: Ótengdur

Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf MrSparklez » Mið 22. Okt 2014 18:15

Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Er ekki í yfirþyngd né neitt þannig, vantar bara gott plan í þetta, ég þarf ekki að losna við þyngd, langar bara að byggja upp styrk og þol. Búinn að fara 6 sinnum og veit bara ekki grænan hvað ég er að gera.

Góð tips varðandi mataræði væru hjálpleg líka, so far er ég búinn að taka allt hvítt brauð út, nammi og gos.

Er búinn að prófa að googla þetta og það er bara svo mikið af þessum plönum að maður veit bara einfaldlega ekki hvað maður á að velja.



Skjámynd

hfwf
Of mikill frítími
Póstar: 1881
Skráði sig: Sun 16. Okt 2011 20:29
Reputation: 55
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf hfwf » Mið 22. Okt 2014 18:22

byrjaðu á MAX-OT, finnst eða fannst það afskaplega fínt þegar ég var að byrja og kunni ekki hjackshit.



Skjámynd

AntiTrust
Stjórnandi
Póstar: 6282
Skráði sig: Þri 19. Ágú 2008 20:58
Reputation: 126
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf AntiTrust » Mið 22. Okt 2014 18:34

Max OT er drullugott prógram fyrir þá sem vilja styrkja og stækka sig, en það er alls ekki fyrir byrjendur. Léleg tækni, lélegt form og miklar þyngdir fara ekki vel saman.

Líklega myndi e-ð ABC plan henta þér best, þú getur t.d. skoðað Arnold Blueprint prógrammið - http://www.bodybuilding.com/fun/arnold- ... day-1.html - en það er sama þar, ekki beint plan fyrir beginner.

Svo geturu líka farið í full body workout 3x í viku, bara til að koma þér inn í æfingarnar og finna hvað þér finnst gaman og virka fyrir þig, hér er dæmi um whole body workout - http://www.bodybuilding.com/fun/randy29.htm

Getur líka bara gefið þér góðan tíma og skoðað listann yfir "beginner workouts" - http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo. ... utPrograms

Margir mæla með starting strength (SS) prógramminu fyrir byrjendur en á meðan þú kannt ekki að pressa, dedda og beygja almennilega eftir að hafa fengið tilsögn frá þjálfara/reyndum aðilum þá myndi ég ekki hoppa á það til að byrja með. Eftir nokkra mánuði þegar þú ert kominn með feel fyrir flestum æfingum og auðvitað helst búinn að fá utanaðkomandi þjálfun, þá get ég heilshugar mælt með bæði Max-OT og SS.


Σ = 29Ghz, 96GB DDR, 54TB.

Skjámynd

Sallarólegur
Internetsérfræðingur
Póstar: 5872
Skráði sig: Mán 04. Apr 2005 11:01
Reputation: 486
Staðsetning: https://viktor.ms
Hafðu samband:
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Sallarólegur » Mið 22. Okt 2014 18:36

Ég styð þessa umræðu! Var einmitt að byrja aftur eftir langt hlé, vantar eitthvað byrjendavænt prógram sem er auðvelt að fara eftir.


AMD Ryzen5 3600 • GTX1080 founders edition • ASRock Fatal1ty B450 Gaming-ITX/ac • Corsair Ven 2x8GB 3200Mhz • Samsung 970 Evo Plus 250GB • Corsair SF600 • G Pro Wireless • WASD V2 Ch.MX brown • Corsair Virtuoso SE

Alienware Ultrawide 34.1" WQHD 1900R IPS 3440 x 1440p 4ms 120Hz •

EdgeRouter-X • TOUGHSwitch TS-5-POE • Unifi AP AC LITE • Raspberry Pi Unifi controller


siggik
Vélbúnaðarníðingur
Póstar: 380
Skráði sig: Mið 07. Feb 2007 18:53
Reputation: 6
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf siggik » Mið 22. Okt 2014 19:16

ef þú nennir ekki að lesa þér til væri best að fá tíma hjá þjálfara um salinn, flestar stöðvar bjóða frítt uppá þetta

cruicial að kunna að gera æfingarnar rétt nr.1-2-3




Bjosep
Geek
Póstar: 880
Skráði sig: Þri 16. Maí 2006 17:48
Reputation: 0
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Bjosep » Mið 22. Okt 2014 19:58

Ef þú ætlar bara að fara 3x í viku þá myndi ég mæla með að þú reyndir að komast í þrektíma/hóptíma ef þeir eru í boði í þinni líkamsræktarstöð. Þrektímarnir skilja oft meira eftir sig en eitthvað dúll í tækjasalnum. Þú færð í heildina betri þjálfun með tilliti til hreyfigetu og "virknistyrks" (functional training) eins mögulega minnkandi meiðslahættu. Að þessu sögðu þá veit ég ekkert í hvaða líkamsrækt þú ert né hvaða tíma þeir bjóða upp á en flestar stöðvarnar eru að kaupa leyfi fyrir einhvers konar æfingaprógrömm (leyfi ég mér að halda fram) sem eru vel tímans virði.

Ef þú skráir þig í tíma og það eina sem þú sérð eru 50 konur, þrekpallar en engin lóð ... hlauptu! Hlauptu hratt og mættu aldrei í þann tíma aftur.



Skjámynd

SolidFeather
Vaktari
Póstar: 2391
Skráði sig: Mán 15. Des 2003 21:11
Reputation: 52
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf SolidFeather » Mið 22. Okt 2014 20:02

http://startingstrength.com/

Ef þig virkilega langar að verða sterkur þá væri líklegast best að tala við kraftlyftingardeild Breiðabliks eða Ármanns.




halldorjonz
vélbúnaðarpervert
Póstar: 963
Skráði sig: Þri 11. Des 2007 21:23
Reputation: 8
Staðsetning: Heima
Hafðu samband:
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf halldorjonz » Mið 22. Okt 2014 22:16

Hvað er þetta Max OT??? Hvernig program er það, og hvar fæ ég það?


Fractal R4 | Gigabyte GA-Z68A | 2500k @ Hyper 612S | 16GB | ATi 290 R | 120GB SSD | Corsair HX 850w
Jaðarbúnaður: Benq 27" | Logitech G15 | Logitech Z-5500 | SteelSeries IKARI | Audio-Technica ATH-M50X

Skjámynd

oskar9
vélbúnaðarpervert
Póstar: 935
Skráði sig: Sun 08. Mar 2009 16:52
Reputation: 14
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf oskar9 » Mið 22. Okt 2014 22:26

Taktu stórar compound æfingar, tvinna saman hnébeygju og axlarpressu með ketilbjöllum, veggbolti með hnébeygju, róður og dedd, og taka svo core æfingar til að styrkja kjarnan.

ekki vera einn af þessu gæjum sem mætir og tekur bís og brjóst og hvílir 5 mín á milli setta eins og ég sé suma þar sem ég æfi, menn svitna ekki einusinni.

Ég er alls ekki einhver crossfit gæji en ég mæli mjög mikið með ketilbjöllum.



"I think the phrase rhymes with Clucking Bell!"

Skjámynd

Plushy
Vaktari
Póstar: 2230
Skráði sig: Fim 02. Sep 2010 18:20
Reputation: 5
Staðsetning: Grafarvogur
Hafðu samband:
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Plushy » Mið 22. Okt 2014 22:42

Tip þegar þú tekur axlir. Lærðu æfinguna vel og alls ekki taka of þungt. Mjög algengt og auðvelt að fá Rotator Cuff Syndrome eða Tear. Teygðu vel á eftir æfingar og hitaðu upp með jafnvel engum lóðum og teygjum áður en þú byrjar á æfingunni.


i7 2600k | Gigabyte P67A-UD3-B3 | 8 GB Blackline 1600 Mhz CL9 | Gigabyte GTX 560 SOC | Nitrox 750W | OCZ Vertex 3 120 GB SSD Max Iops

Skjámynd

SolidFeather
Vaktari
Póstar: 2391
Skráði sig: Mán 15. Des 2003 21:11
Reputation: 52
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf SolidFeather » Mið 22. Okt 2014 22:53

halldorjonz skrifaði:Hvað er þetta Max OT??? Hvernig program er það, og hvar fæ ég það?


https://www.google.is/search?q=Max+OT&o ... 3&ie=UTF-8



Skjámynd

fallen
ÜberAdmin
Póstar: 1320
Skráði sig: Fös 06. Feb 2004 13:09
Reputation: 8
Staðsetning: eyjar
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf fallen » Mið 22. Okt 2014 22:55

Fann prógammið sem ég notaði þegar ég byrjaði, þetta er frekar byrjendavænt (að mínu mati og ég var ekki með neina reynslu af lyftingum) og það eru fullt af form guides t.d. á muscleandstrength.com og youtube.

Mánudagar (brjóst og þríhöfði):
Dumbbell benchpress 4x10
Incline barbell bench press 2x10
Dips 3x failure
Skullcrusher EZ bar 3x10

Miðvikudagar (bak og tvíhöfði):
Wide angle pullup 4x10
Seated cable row 3x12
One arm dumbbell row 3x10
Bicep curl EZ bar 3x10

Föstudagar (lappir og axlir):
Leg press 4x10
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12
Standing military press 3x10
Dumbbell side lateral raise 3x10

Hver dagur er um 45 mínútur þannig að þetta er ekkert brjálæði. Svo er náttúrulega bara að fara rólega af stað í byrjun á meðan þú ert að finna þyngdirnar og rétt form.

Þetta virkaði allavega vel fyrir mig til að koma mér af stað áður en ég skipti yfir í meira advanced 5 daga prógram.


Gaming: Intel i5-4670K @ 4.4GHz | Gigabyte G1.Sniper M5 | Gigabyte GTX 970 4GB | 16GB Crucial BallistiX DDR3 | Samsung 840 EVO 120GB | Corsair 350D | Corsair AX760 | Corsair H100i | BenQ XL2411T 144Hz
unRAID: Intel Xeon E3-1275 v6 | Supermicro X11SSL-CF | 32GB DDR4 ECC | 6x10TB IronWolfs | Samsung 850 Pro 512GB & 256GB | Fractal Node 804 | Corsair SF750 | APC Back-UPS Pro 900

Skjámynd

Sallarólegur
Internetsérfræðingur
Póstar: 5872
Skráði sig: Mán 04. Apr 2005 11:01
Reputation: 486
Staðsetning: https://viktor.ms
Hafðu samband:
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Sallarólegur » Fim 23. Okt 2014 04:44

fallen skrifaði:Fann prógammið sem ég notaði þegar ég byrjaði, þetta er frekar byrjendavænt (að mínu mati og ég var ekki með neina reynslu af lyftingum) og það eru fullt af form guides t.d. á muscleandstrength.com og youtube.


Flott og byrjendavænt.
Prufa þetta líklega næst, setti upp smá leiðbeiningar, ef einhver vill nýta sér þetta.

Athugið að æfingarnar eru linkar á YouTube þar sem það er farið yfir hvernig á að gera æfingarnar rétt. Hvort sem þið eruð að byrja eða eruð lengra komin - í guðanna bænum hlustið á þá sem vita betur í þessum málum.

Það er stórhættulegt að gera æfingar vitlaust og getur reynst mjög dýrkeypt.
Það er betra að taka mjög létt á meðan maður er að venjast æfingunum og þjálfa litlu vefina í kringum vöðvana sem æfingin reynir á.

Svo þegar maður er búinn að venjast hreyfingunni, fattar hvar hún tekur á og hvernig hún virkar þá er skynsamlegt að taka örlítið þyngra.

Mánudagar (brjóst og þríhöfði):

Dumbbell benchpress 4x10
Mynd


Incline barbell bench press 2x10
Mynd


Dips 3x failure (=þar til þú getur ekki meira)
Mynd


Skullcrusher EZ bar 3x10
Mynd


Miðvikudagar (bak og tvíhöfði):

Wide angle pull up 4x10
Mynd


Seated cable row 3x12
Mynd


One arm dumbbell row 3x10
Mynd


Bicep curl EZ bar 3x10
Mynd


Föstudagar (lappir og axlir):


Leg press 4x10
Mynd


Leg extension 3x12
Mynd


Leg curl 3x12
Mynd


Standing military press 3x10
Mynd



Dumbbell side lateral raise 3x10
Mynd


AMD Ryzen5 3600 • GTX1080 founders edition • ASRock Fatal1ty B450 Gaming-ITX/ac • Corsair Ven 2x8GB 3200Mhz • Samsung 970 Evo Plus 250GB • Corsair SF600 • G Pro Wireless • WASD V2 Ch.MX brown • Corsair Virtuoso SE

Alienware Ultrawide 34.1" WQHD 1900R IPS 3440 x 1440p 4ms 120Hz •

EdgeRouter-X • TOUGHSwitch TS-5-POE • Unifi AP AC LITE • Raspberry Pi Unifi controller

Skjámynd

Jón Ragnar
FanBoy
Póstar: 726
Skráði sig: Lau 06. Des 2008 12:28
Reputation: 90
Staðsetning: ::1
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Jón Ragnar » Fim 23. Okt 2014 09:01

Smolov jr

fara svo í Smolov alvöru :happy



CCNA Collaboration
CCNA Voice
CCNA Video


Gunnarulfars
Fiktari
Póstar: 99
Skráði sig: Sun 27. Feb 2011 22:25
Reputation: 3
Staða: Ótengdur

Re: Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Pósturaf Gunnarulfars » Fim 23. Okt 2014 11:12

Mæli með þessu, Jim Stoppani's Shortcut to size.
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
Virkar bæði fyrir byrjendur og lengra komna. Mynband fylgir hverjum degi fyrstu vikunnar til þess að sýna hvernig það er best að gera æfingarnar.
Snýst bæði um styrk og útlit. FRÁBÆRT PROGRAM